La creatina es producida de forma natural por el cuerpo humano
La creatina se sintetiza en el páncreas, los riñones, y el hígado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina, y metionina, y es llevada a los tejidos musculares a través del sistema circulatorio. Aquí la creatina permite el proceso de regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía que necesita el cuerpo humano para funcionar dentro de sus parámetros normales.
La creatina se obtiene tanto de fuentes naturales como de fuentes sintéticas.
En vista de que nuestro cuerpo produce una cantidad limitada de creatina, podemos asegurar la ingesta mínima a partir de fuentes naturales (alimentos) o de fuentes sintéticas (suplementos).
Alimentos ricos en creatina:
Pechuga de pavo, Chuleta de cordero, Lomo de cerdo, Pechuga de pollo, Lomo de ternera, Arenques, Atún, Salmón y Bacalao.
La creatina sintética es vendida como suplemento.
Tipos de suplementos con creatina como base:
Monohidrato de creatina, Creatina micronizada, Creatina líquid, Ester etílico de creatina, Creatina clorhidrato, Creatina tamponada
Combinaciones de creatina:
Citrato de creatina: mezclado con ácido cítrico para dar más energía.
Malato de creatina: combinado con ácido málico.
Creatina magnesio: el magnesio ayuda a la digestión de la creatina.
Glutamina taurina creatina: la creatina se une a la glutamina y taurina para aumentar la fuerza muscular.
Creatina HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): ayuda al proceso de crecimiento muscular.
La creatina beneficia la salud
Beneficios y propiedades de la creatina:
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Es un antioxidante natural que protege las células musculares de los radicales libres.
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Promueve la ganancia de músculo magro.
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Suelta grandes cantidades de energía.
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Acelera la recuperación muscular después de altos esfuerzos físicos.
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Recupera las reservas de ATP.
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Fortalece los tejidos musculares para llevar a cabo actividades de resistencia.
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Actúa como un amortiguador para retardar la fatiga relacionada al ácido láctico.
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Aumenta el volumen y el tamaño de las fibras musculares.
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Mejora la memoria a corto plazo y las habilidades cognitivas.
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Protege al cerebro de enfermedades neurológicas (Enfermedad de Alzheimer).
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Previene enfermedades del corazón.
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Reduce los riesgos de sarcopenia (pérdida de fortaleza y de masa muscular debido al proceso de envejecimiento).
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Ayuda a la regeneración ósea en personas con osteoporosis.
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Aumenta la masa muscular en personas vegetarianas.
Los suplementos de creatina son productos profundamente estudiados.
La creatina ha sido objeto de estudio en más de 200 trabajos de investigación y pruebas clínicas en los últimos veinte años. Después de las Olimpíadas de Barcelona (1992), cuando varios medallistas de oro hablaron sobre su dieta suplementada con creatina, los suplementos de creatina comenzaron a obtener un alto nivel de popularidad entre atletas, fisicoculturistas y personas en general.
Los suplementos de creatina pueden ser usados por cualquier persona que sea físicamente activo.
Los suplementos de creatina sirven para diversos propósitos:
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Fisicoculturistas: mayor masa muscular magra.
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Atletas de sprint: mejoran su rendimiento atlético.
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Levantadores de pesas: aumentan su fuerza y resistencia.
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Deportes por equipo: energía extra.
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Vegetarianos: para cubrir la deficiencia de creatina.
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Para volver a tener el cuerpo en forma.
La creatina está disponible en diversas presentaciones
La creatina se puede conseguir en forma de polvo, cápsulas, y en forma líquida. El polvo de monohidrato de creatina es la opción menos costosa y es la preferida por la mayoría de las personas. Aunque la versión de monohidrato ha sido ampliamente estudiada en la últimas dos décadas, las nuevas presentaciones de suplementos que contienen creatina en conjunto con vitaminas o carbohidratos, están tomando impulso.
Existen dos métodos estudiados para la ingesta de creatina
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El método de carga
Consiste en tomar durante una semana 20 gramos de creatina diarios dividido en cuatro dosis (mañana, antes de entrenar, después de entrenar, y en la noche), seguido de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día. La dosis de mantenimiento se puede aumentar hasta 10 gramos si es necesario.
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El método de no-carga
Este método es basado en una dosis diaria de 3-5 gramos de creatina tomado a largo plazo.
El suplemento puede ser tomado antes o después del entrenamiento. Muchos toman la creatina 15-30 minutos después de que terminan la sesión de entrenamiento y al levantarse en la mañana los días que no entrenan.
La creatina se puede comprar en online o en tiendas
La creatina requiere un aumento en la ingesta de agua
La creatina se asimila más rápido y mejor cuando se consume suficiente líquido. La teoría indica que por cada 3 gramos de creatina, se necesitan 4 onzas de agua. Puede ser agua normal, Gatorade, jugo de uva, u otras bebidas que contengan azúcar. También se puede mezclar la creatina con comidas altas en carbohidratos y proteínas como suero de leche en polvo. Los carbohidratos y las proteínas aceleran la recepción de creatina en los músculos.
Los suplementos de creatina son seguros cuando se usan de forma apropiada
La creatina no presenta amenazas a la salud y es tolerada sin problemas por la mayoría de las personas. Algunas reacciones adversas pueden ocurrir si se toma en exceso. Especialmente los adolescentes tienden a consumir cantidades mayores a las recomendadas para obtener resultados más rápidos.
Posibles efectos secundarios:
Retención de agua (hinchazón), Deshidratación moderada, Náuseas, Vómitos, Dolor estomacal, Fatiga, Aumento de peso, Dolor de cabeza, Calambres, Diarrea.
Precauciones:
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Personas con problemas renales o hepáticos,
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Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
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Menores de 18 años.
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Creatina tomada junto a cafeína o efedra aumenta el riesgo de efectos adversos.
La creatina ayuda a quemar grasa
La creatina ayuda de forma indirecta a quemar más calorías porque proporciona la energía suficiente para cumplir un programa de ejercicio intenso. Cuando estás entrenando más duro y por más tiempo, la pérdida de grasa se acelera
La creatina no es un esteroide
La creatina es un ácido orgánico y no un precursor de la testosterona (hormona sexual masculina)
La creatina es un suplemento legal
Este suplemento dietético es vendido de forma legal por internet o en tiendas físicas y no está prohibida por el Comité Olímpico Internacional (COI) o la National Collegiate Athletic Association (NCAA).